ファスティングを成功させるためには、準備食にこだわり腸内環境を整えることが重要です。
とはいえ、「準備食では何を食べたら良いの？」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
そこで今回は、ファスティングの準備食としての、おすすめの食事についてをご紹介します。
ファスティングで成功する準備食、失敗しない準備食がわかります。
ファスティングの準備食って？
準備食とは、ファスティングを始める前の食事のことです。
ここでは、具体的に準備食とはどの様な食事なのかを見ていきましょう。
準備食の目的は？
準備食の目的は体への負担を軽減する為です。
急に断食状態になると、低血糖により頭痛や吐き気などの症状が出やすくなります。
体調を崩さないためにも2～3日間程度の準備期間を設けて、徐々に食事量を減らしていくことが大切です。
また、事前に体内の糖を減らして腸内環境のリセットをしておくことで、ファスティングの効果を最大限に発揮できます。
積極的に食べたいもの
準備食では、発酵食品や食物繊維が多めの食品を積極的に摂取しましょう。
たとえば、豆腐・納豆・味噌汁・梅干・野菜・海藻類・きのこ類・いも類などがおすすめです。主食はお粥にして、消化の良い食事を心掛けます。
また、酵素ドリンクで栄養を補給するのも効果的です。野菜や果物を発酵させた飲み物で、固形物でなくとも豊富なミネラルやビタミンが摂取できます。
準備食では胃腸に負担がかかる動物性タンパク質・脂もの・砂糖類・カフェイン・アルコールは避けましょう。
普段の食事に欠かせない、肉・魚・パン・乳製品などは控える必要があります。
繰り返しになりますが、ファスティングを成功させる為には事前に体内の糖を減らし、腸内環境を整えておくことが大切です。
準備食期間中は必要な栄養素と最低限のカロリーのみを摂るようにしましょう。
おすすめの準備食
ファスティング中の準備食期間の目的は、胃腸の消化活動を最小限に抑えることです。いきなり断食をしてしまうと体調不良になる可能性がありますので、準備食期間を必ず設けましょう。
ここでは、おすすめの準備食のメニューをご紹介します。
野菜スープ
おすすめの準備食の1つ目は野菜スープです。
野菜スープは簡単に作れて、十分な栄養を補給できます。
具材は食物繊維が豊富な野菜を中心に、ワカメやきのこなどを加えると、より栄養バランスが良いでしょう。
栄養たっぷりの温かい野菜スープで体も温まります。
豆乳スープ
おすすめの準備食の2つ目は豆乳スープです。
豆乳は消化に良く栄養が豊富なため、ファスティングの準備食として適しています。
野菜スープ同様に、栄養バランスを考えた上で好みの具材を入れましょう。
特に豆乳はサツマイモやジャガイモなどと相性が良いです。いも類は腹持ちも良いので、空腹を抑えることができます。
基本は「まごわやさしい」食
準備食期間中は、胃腸に負担をかけない「まごわやさしい食」をメインにしたメニューにしましょう。
「まごわやさしい食」とは、豆類・ごま・わかめなどの海藻類・野菜・魚・しいたけなどのきのこ類・いも類の頭文字を組み合わせた健康食材のことです。
理想的な栄養バランスで注目されており、普段の食事にはもちろんファスティングの準備食としても積極的に取り入れることをおすすめします。
ファスティングを成功させるポイント
ここでは、ファスティングを成功させるポイントを3つ解説します。
十分に水分を摂る
ファスティング中は十分な水分を摂りましょう。体内のデトックスや代謝アップの効果が期待できます。
1日2リットル以上の水を飲むのが理想ですが、無理のない範囲で1リットルからはじめ徐々に飲む量を増やしていきましょう。
ただし、一度に大量の水を飲むとトイレの回数が増えてしまうので、こまめな水分補給がポイントです。
食べる順番や時間帯に気をつける
食べる順番や時間帯にも気をつけましょう。
まずは、酵素ドリンク・サラダ・納豆・ぬか漬けなど、食物酵素が豊富に含まれている食品から先に食べると良いでしょう。
後から食べるものの消化を助けてくれたり、体が脂質を吸収するのを抑えてくれます。
また、夕食は20時までに済ませましょう。寝る時に空腹の状態になれば、消化器官の機能を回復させることができます。
逆に食事後すぐに寝てしまうと、消化不良や体調不良の原因となるので注意が必要です。
体を冷やさない
ファスティング中は体を冷やさないことも大切です。
血液は人間の体を構成している細胞に栄養と酸素を送り、老廃物を持ち帰るという働きをしています。
体を冷やすと血流が悪くなり、ファスティングの効果が下がりかねません。
冷え対策としては半身浴や足湯が効果的です。
初心者でも上級者でもファスティングの準備はしっかりと心掛けよう
ファスティングは体内の機能をいったんリセットさせる為、基礎代謝や免疫力のアップが期待できます。
ただ準備期間を設定せずに血糖値が乱高下するような食事をすると、ファスティング中の空腹感や倦怠感が強くなります。
最大限の効果を得るには正しい準備期間として準備食が大切なのです。
