ファステングのやり方|食事の摂り方から期間中の過ごし方までを解説!

ファステングのやり方|食事の摂り方から期間中の過ごし方まで解説! 基礎知識

「断食はつらいダイエット」というイメージを払拭したファスティングは、手軽にオシャレに楽しく取り組める事で注目されるようになりました。

しかし食事を摂らなければ良しとするやり方では、体調を崩したり挫折しやすくなってしまいます。

ここでは失敗しないファスティングのやり方、過ごし方を解説していきます。

ファスティングの正しいやり方

ファステングのやり方

初日から何も食べない、というやり方は失敗しやすいので、おすすめしません。

準備から回復までの期間を丁寧に過ごす事によって体に負担をかけず、体調不良やリバウンドを回避ができる様になるのです。

準備食期間

なにごとにも準備が必要な様に、ファスティングにも準備食の期間が必要です。2日間を目安として行っていきます。

何も食べないことで胃が慌てなくて済むように、事前の食事内容や食べ方に気を付ける期間です。

以下を心掛けると、胃腸にあまり刺激を与えない事によって断食期間に入っても不調が起こりづらくなります。

  • 腹八分目に食べる
  • よく噛む
  • お肉や揚げ物などの脂物を食べない
  • 「まごわやさしい食」を心がける
  • 酵素を含む食材を積極的に摂る
  • 添加物に気を付ける
  • カフェイン、アルコールを控える
  • 夕食は20時までとし規則正しく過ごす

準備食期間を疎かにすると、体調不良などの失敗の原因になることも。計画的に進めていきましょう。

断食期間

固形物を一切口にしない期間で、3日間を目安とします。

とはいえ、生存する為の水分や最低限の栄養素、カロリーは必要です。水や酵素ドリンクでカバーしていきます。

水は1日2リットルを10回程度に分けて飲むことを基本としましょう。

酵素ドリンクは規定量を食事に置き換えて摂取してください。

しかし、酵素ドリンクには沢山の種類があるので迷ってしまいますよね。そんな時は発酵過程や原材料にこだわり、水や添加物などの余計な物が入っていない品を選びましょう。

「The Fasting」であれば上記の条件をクリアしているので安心・安全。さらに美味しく摂取できますので、ファスティングをもっと楽しめるようになります。

回復食期間

通常食に戻すまでの期間となり、2日間を目安とします。胃腸や肝臓などを驚かさない様にする為、液状の食べ物から始めて固形物の固さを徐々に上げていく事がコツです。

液状の食べ物の例として、おもゆをおすすめします。回復食期間1日目はおもゆを食べて過ごし、2日目にはお粥、そして「まごわやさしい食」を最終食に上手に取り入れていく事が要です。

断食終了後は栄養を吸収しやすい期間でもあり、リバウンドしやすい時期ともいえます。落ち着いてゆったりとした気持ちで、回復食期間を過ごす様にしましょう。

ゆっくりと良く噛んで食べると満腹中枢が刺激され、少量でも満たされる様になります。

ファスティング期間の過ごし方

日常においてもファスティング効果を高める為の方法があります。

何気なく過ごしている日常でも、デトックスの為にできることが意外と隠されているのです。難しくはないので、ぜひ取り入れてみてください。

ファスティング中の運動は?

激しい運動は控えた方が無難です。食事制限をしている分、過剰に疲れてしまう行動は控えましょう。

ウォーキングやストレッチ、ヨガなど代謝を上げるための軽い有酸素運動であれば、よりデトックス効果が高くなる期待ができます。空腹を紛らわせるなど、気分転換にも有効です。

体を動かすことは体をしなやかにさせ、血流を良くします。適度な運動で体を冷やさず、巡りをよくしていきましょう。代謝を上げればむくみにも効果的です。

ファスティング中の入浴は?

基本的に入浴は問題ありません。しかし、高い温度設定のお風呂やサウナなど、大きく体の負担になるような入浴は控えましょう。体調不良の元となります。

ファスティング期間中は体への負担が少ない、ぬるめのお湯で半身浴をする事がおすすめです。

体の内側からじわじわと温めてあげることで、発汗作用もゆるやかに促されます。体温調整機能を整える為にも適度な入浴は必要です。

入浴後体を冷やさないように気をつけてくださいね。

ファスティング中は酵素ドリンクだけ?

ビタミン、ミネラル、カロリーなど、必要最低限の栄養素を摂取するために酵素ドリンクは必須です。それ以外の飲み物としては、ミネラルウォーターや常温の水、白湯を摂取してください。

お茶や野菜ジュース、豆乳、牛乳など、体に良さそうな物もありますが、胃を刺激するカフェインや糖分、脂肪分、そして添加物が入っているので控えましょう。

また、これらは空腹感を増長させてしまうので避けることが無難です。

夕食は20時までにすませる

寝る直前に何かを食べてしまうと、消化不良を起こす原因となり、ファスティング中に必要な酵素の無駄遣いになってしまいます。

睡眠とは体の外側も内側も休ませる事です。胃に負担をかけずに過ごせば、質の良い睡眠を得られて健康や美容にも良い影響を与えてくれます。

20時までには食べ終えて、寝るまでに胃の中に食べ物を残さない様にする事が、ファスティングには必要です。

規則正しく過ごすことを心掛けていきましょう。

空腹感は我慢せずに解消する

空腹感で頭がいっぱいになると、ファスティングへの意欲が落ちてしまいます。

空腹感を紛らわせられない時には、まずは水を飲んで落ち着きましょう。次に酵素ドリンクを少量飲んだり、ミネラルを豊富に含む海塩などの良質な塩や、少し塩気のある梅干を少量口に入れてみてください。

それでもどうしようもないほど空腹感が強ければ、大根やキュウリなどの生野菜をすりおろしたものや、グレープフルーツなどの水分を多く含む果物を少し口に入れてみましょう。ただし胃腸を刺激してしまう為、なるべくならおすすめはしません。

頭痛がするのはどうしたら良い?

ファスティング中に起きる頭痛の主な原因は、カフェイン離脱、脱水症状、低血糖があげられます。

脱水症状には酵素ドリンクを多めに摂取する、カフェイン離脱には良質な塩分を摂り様子を見る、低血糖には酵素ドリンクを水で薄め血糖値を安定させる様にこまめに摂るなどをしてみてください。

様子を見てもおさまらない場合には、ファスティングを中止しましょう。その後改善がなければ病院を受診するようにしてくださいね。

喫煙しても大丈夫?

デトックス効果という目的を果たすためにも、喫煙は控えましょう。喫煙は有害な煙を体内に取り入れてしまうので、ファスティングには不向きです。

ファスティングを継続していくことで脳からα波(アルファー波)が出始め、心身がリラックスできている状態となります。そうなると喫煙への欲求も自然と薄れていきます。

最初は口寂しいかもしれませんが、控えるように心がけましょう。逆にファスティングによって禁煙に成功した事例も多数あります。

3日間ファスティングがおすすめな理由

得られる効果として、以下があげられます。

  • ダイエット効果
  • デトックス効果
  • 脂肪燃焼
  • 免疫力の回復
  • 肝臓の浄化
  • 腸の浄化
  • 血液の浄化
  • 味覚が正常に戻る
  • ストレス軽減
  • 活力向上
  • 集中力向上

すべては自らの内臓を休ませた事によって取り戻した、本来の自分に備わっていた働きです。

体重が落ちた事はもちろん、肌が若返った、花粉症が治った、腰痛が良くなった、便秘が解消されたなど、過ごしていく事で実感ができる良い変化がたくさんあります。

丁寧に取り組む事で食事の質もこれまでと変わり、体重も戻りづらくパフォーマンス力が向上します。3日間ファスティングの魅力を語りつくす事は不可能と言っても過言ではありません。

1日や半日のファスティングって効果ない?

3日間ファスティングほどの効果は期待できませんが、1日や半日のファスティングでも、オートファジー機能が発揮されたデトックス効果の期待ができます。忙しい場合など、時間の確保が難しい時などに取り入れてみてください。

例として、朝食や夕食などを抜き、他の食事では「まごわやさしい食」や良く噛み腹八分目にして食べる心掛けをするなど、内臓を休ませる事にフォーカスをして行いましょう。

ここでも空腹や水分を補う為に、水や酵素ドリンクの摂取を取り入れていきます。

時間に余裕がある時には3日間ファスティングを、そうでない時には1日間や半日間ファスティングをと、スケジュールに合わせて使い分けて行ってみるのも良いですね。

ファスティングを失敗に終わらせないコツ

知識をきちんと持たずになんとなくファスティングをしてしまうと、期待する効果を感じなかったり体調不良になったりしてしまいます。

体調不良やリバウンドを防ぐ為に重要な事は、ファスティングの始めと終わりを丁寧に過ごす事です。

そのほか、デトックス効果を高める為にも、飲み物や過ごし方の正しい知識を身につけて行うと、失敗しないファスティングに繋がります。

成功すると自信が持てる様にもなりますね。

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