ファスティングを成功させる為には、正しい方法で行うことが大切です。
とはいえ、「正しいやり方がわからない」「失敗しない方法を知りたい」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
そこで今回は、ファスティングの効果的なやり方や注意点を解説します。
この記事を読めば、初心者でもファスティングで高い効果を得られるでしょう。
初心者向けファスティングのやり方
ファスティングには1食・半日間・1日間のみ断食を行う方法があります。
「断食に抵抗がある」と思っている初心者にでも、挑戦しやすいやり方を解説します。
朝食置き換えファスティング
「朝食置き換えファスティング」とは、朝食を酵素ドリンクに置き換える方法です。
固形物を食べない代わりにミネラルやビタミンが豊富な酵素ドリンクで、必要な栄養素と最低限のカロリーを補います。
ダイエット効果や体調改善の大きな変化は見込めないものの、固形物を摂取しないことで胃腸を休められます。
断食が長時間続くわけではないので、初心者でも挑戦しやすいファスティング方法の一つです。
半日ファスティング
「半日ファスティング」とは、朝食と昼食のみ固形物を食べて、夕食は抜き酵素ドリンクに置き換える方法です。
消化機能は間隔を16時間ほどあけるとリセットされるので、たった半日のファスティングでも効果があります。
朝食と昼食では、消化に良い発酵食品や食物繊維が多く含まれる食事を心掛けることが大切です。
おかゆを主食として、豆腐・納豆・味噌汁・梅干・野菜・海藻類・きのこ類・いも類などを食べましょう。
昼食以降は断食期間に突入するので、水と酵素ドリンクのみで過ごします。
1日ファスティング
「1日ファスティング」とは1日間断食をする方法です。固形物の摂取を制限して、水と酵素ドリンクだけを飲んで行います。
水は1日に1～2リットル以上、酵素ドリンクは朝・昼・晩の食事のタイミングや空腹に耐えられない時に摂取しましょう。
ファスティングの効果は？
ファスティング期間中は固形物を食べずに、酵素ドリンクや水を使って断食を行います。そのファスティングの効果には大きく6つあります。
ここでは、それぞれの効果についてを詳しく見ていきましょう。
胃腸を休める
ファスティングを行うことで、胃腸を休める効果があります。
食べ物を摂取し続けると消化・分解・栄養素の吸収・排泄が繰り返される為、知らぬ間に胃腸は疲れ切っているものです。
しかし、ファスティング中は固形物を摂取しない為、胃腸に十分な休息を与える事ができます。
免疫力の回復
ファスティングには免疫力の回復効果もあります。
もともと人間の体には免疫力が備わっていますが、加齢や生活習慣の影響で自然と低下してしまうものです。
ファスティングには白血球の働きを良くする効果がある為、免疫力の回復も期待できます。
デトックス効果
ファスティングにはデトックス効果もあります。
内臓を休めることで隅々の臓器までエネルギーが行き渡り、脂肪の中に蓄積している毒素が排出されます。
その結果、ニキビなどの肌荒れの改善にもつながるでしょう。
リラックス効果
ファスティングにはリラックス効果もあります。
腸内環境が整うと「セロトニン」の分泌量が増えるからです。セロトニンとは脳内の伝達物質のひとつで、「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神を安定させる働きをします。
また、空腹状態が続くと血中の「ケトン体」の量も増えて、集中力の向上にもつながるでしょう。
自律神経のバランス改善
一日中稼働している内臓を休ませることで、体内の毒素や老廃物が排泄され、腸内環境がリセットされます。
食べ過ぎで乱れていた消化に関わる自律神経のバランス改善もできます。
免疫力アップ
ファスティングで免疫力のアップも期待できます。内臓を休めることで白血球の働きを良くする効果があるからです。
人間の体には免疫力が備わっていますが、加齢や生活習慣により低下し、細菌やウイルスなどに感染しやすくなります。
ファスティングで免疫力の回復をすれば、健康体を維持できるでしょう。
老化防止
ファスティングは老化防止にも効果的です。ファスティングを行うと、老化防止に役立つ「オートファジー機能」が活性化します。
オートファジー とは、細胞が持っている細胞内のタンパク質を分解するための機能のことです。
一方で、腸内環境が乱れると悪玉菌が増殖するため、細胞が傷つけられ老化が進行します。
ファスティングで腸内環境を整えて、老化の原因となる悪玉菌を減らしましょう。
ファスティングを行う際の注意点
ファスティングにはメリットも多いのですが、食事を摂らない期間を設けるため、正しいやり方を理解する必要があり、注意点もあります。
ファスティングで失敗しないためにも、事前に確認しておきましょう。
水分補給をしっかりする
ファスティング中は水分補給をしっかりと行いましょう。体内にたまった毒素や老廃物の排出を促し、代謝をスムーズに行える様にします。
1日2リットル以上の水を飲むのが理想ですが、難しい場合は1リットルからはじめ徐々に飲む量を増やして行くというやり方でも問題はありません。
一度に大量の水を飲むとトイレが近くなってしまうので、こまめな水分補給を意識しましょう。
また、冷水だと体を冷やして血流が悪くなってしまうので、常温水をおすすめします。
ミネラルを補給する
ファスティング中はミネラルや塩分が不足しやすいので、意識的に補給しましょう。
体内の塩分が不足すると頭痛、倦怠感、イライラなどさまざまな不調を引き起こす可能性があります。
少しでも体調に異変を感じたら、天日干しの海塩、梅干などで、上質なミネラル・塩分を適度に摂りましょう。
体調が悪い時には中断する
ファスティングを開始すると細胞が活性化するので、頭痛・吐き気・倦怠感・下痢などの「好転反応」が起こることがあります。
好転反応は徐々におさまっていくものですが、症状が悪化していく場合や重度な症状の場合にはすぐにファスティングを中断しましょう。
体調不良の原因が他の病気の可能性も考えられるので、医師の診断を受けることをおすすめします。
ファスティングに向いてない人っている？
ファスティングに向いていない人は下記のとおりです。
- 妊娠中、授乳期の方
- 15歳以下の方、66歳以上の方
- 生理中の方
- 体調を崩している方
- 極端に痩せている方
- 薬の服用が必要な方
- 過去に脳卒中や心筋梗塞を患ったことのある方
上記に該当する人がファスティングを行うと、栄養不足により体調を崩しやすくなってしまいます。
また、持病の悪化や命に関わる危険もあるので、細心の注意が必要です。自分で判断するのが難しい場合は、医師に指示を仰ぎましょう。
慣れてきたら3日間ファスティングがおすすめ
断食に慣れてきたら、「3日間ファスティング」がおすすめです。1食、半日間、1日間のファスティングよりも高い効果や体質改善が期待できます。
ファスティング中は摂取カロリーを制限する為、代わりに体内にたまっている脂肪がエネルギーとして活用されます。
断食状態が3日間続くことで代謝がアップし、内側から瘦せやすい体に変化するでしょう。
